你吃饭时第一口吃什么？吃菜，吃肉，还是吃饭？

2020年，新加坡研究人员做了一个“第一口吃什么对于血糖影响”的主题研究，并将研究结果发表在《临床营养学》（Clinical Nutrition）上。研究人员用实验比较了第一口吃哪种食物——蔬菜、肉类、主食，还是混着吃，对我们身体血糖、胰岛素、饱腹感等的影响。

研究人员随机安排参与实验人员用5种方式进餐。饭菜和热量都是一模一样的：63.2g大米煮的米饭、100g去皮鸡胸肉、180g小白菜。

第一种进餐方式：先吃菜，10分钟后吃肉和饭；

第二种进餐方式：先吃肉，10分钟后吃菜和饭；

第三种进餐方式：按菜、肉、饭的顺序进餐，彼此间隔10分钟；

第四种进餐方式：菜、肉、饭混在一起吃；

第五种进餐方式：先吃饭，10分钟后再吃菜和肉。

试验的结果发现，差别居然这么大！

1、餐后血糖

第一种“先吃菜”、第二种“先吃肉”或者第三种按“菜-肉-饭”间隔10分钟进餐，都能显著影响餐后血糖，降低餐后血糖最高值，避免血糖大幅波动。

餐后血糖波动最大的，毫无悬念，是第五种进餐方式“先吃主食”的吃法；而第四种进餐方式，菜、肉、饭一起吃，也就是比较符合我们平常吃饭习惯的吃法，餐后血糖反应第二高。

2、胰岛素变化

第三种进餐方式“菜-肉-饭”按顺序彼此间隔10分钟进餐，胰岛素峰值最低、波动最小。

第一种进餐方式，先吃菜，10分钟后吃肉和饭，这一组峰值也比较低。而先吃肉和先吃饭这两组，峰值都比较高。看来，先吃蔬菜对提高胰岛素敏感性的帮助很明显。

3、饱腹感

第三种进餐方式“菜-肉-饭”的顺序进餐，彼此间隔10分钟，更具有饱腹感。

GLP-1（胰高血糖素样肽-1），这种激素是公认的“饱食因子”，它可以延缓胃排空、减少肠蠕动，有利于减肥瘦身，还有降血糖的作用。第三种进餐方式，按“菜-肉-饭”的顺序进餐，彼此间隔10分钟。比起其他进餐方式，更能刺激较多的 GLP-1 释放，换句说说，就是更具有饱腹感。

4、血糖稳定

先吃蔬菜的2种吃法（第一和第三种进餐方式）比其他3种吃法更有利于血糖稳定。

肠抑胃肽GIP ，又名葡萄糖依赖性促胰岛素样多肽，也有抑制胃酸分泌、胃蠕动和胃排空的作用，能促进餐后胰岛素释放，有利于血糖稳定。先吃蔬菜，GIP出动慢，说明这种吃法非常有效地延缓了胃排空。

总结一下：蔬菜-蛋白质-碳水化合物的吃饭顺序，控制餐后血糖的效果的确是最好的；如果无法接受空口吃主食的做法，那么先吃蔬菜，然后再一口肉一口饭地吃，也足够好。

第一口吃对了，对血糖血压血脂都有好处！

原来，第一口吃的食物，跟他们的餐后血糖降低有很大的关系。

专家表示，对于糖尿病患者来说，吃饭的顺序特别重要，第一口吃什么，对餐后血糖影响特别大。所以，通过合理的饮食方法和顺序，就能让升高的餐后血糖降回去。而且这种方法不仅能控制血糖，对血脂、血压、体重都有好处。

我们吃饭一般第一口先吃什么呢？很多人都会把菜配着米饭一起吃，但糖尿病患者这样吃，餐后血糖特别容易升高。

所以控制血糖，不改药，不换菜的绝招就是：碳水化合物一定最后吃。